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健康体重核心知识

日期: 2018-09-11 09:10:00      来源: 十堰日报

  一、体重过高和过低都是不健康的表现
  体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
 
  二、定期测量体重相关指标,维持健康体重
  健康体重可以通过体重指数(BMI)、腰围来衡量。
  (一)体重指数(BMI):BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高的平方米(m2)
  1、对18岁及以上成年人:体重指数(BMI)<18.5为体重过低;18.5≤BMI<24为体重正常;24≤BMI<28为超重;BMI≥28为肥胖。
  2、对儿童青少年(中国肥胖问题工作组)
  表1:中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查BMI分类标准(WGOC)
  (二)腰围(WC):
  男性≥90cm,女性≥85cm,为中心性肥胖。
  (三)腰臀比(WHR):
  如果男性WHR>1.0,女性>0.85,认为其身体脂肪的分布会导致增加患病的风险。
  (四)体脂率
  正常成年人的体脂率男性15%-18%,女性25%-28%。过多的身体脂肪,尤其是腹部脂肪,可增加患高血压、糖尿病、骨关节炎及心脏病的风险。
 
  三、通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重
  成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻。
  每日能量供给量(kcal)=标准体重(kg)×单位标准体重能量需要量(kcal/kg)。
  标准体重(kg)=身高(cm)-105
  表2:成人每日能量供给量(kcal/kg标准体重)
 
  四、合理适量地搭配各种食物,养成良好的饮食习惯
  能量摄入适量,食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
 
  五、日常生活少静多动,养成规律运动的习惯
  按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
  运动过程中,宜保持合适心率:(220-年龄)×(60%-80%)。新手维持在60%,经常锻炼者可在80%。患有疾病的人群需因人而宜。
 
  六、超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快
  超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。
 
  七、儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯
  儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应减少静坐时间,增加体力活动。
 
  八、孕产妇应合理控制体重,避免婴幼儿超重肥胖
  孕妇在妊娠后期要适当减少摄入高能量食物,预防产后肥胖及胎儿体重过重。坚持对婴幼儿的母乳喂养及合理营养,改变家长“肥胖是喂养得法,越胖越健康”的旧观念。
 
  九、老年人运动要量力而行,选择适宜活动
  老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。
 
  十、提倡安全减重,避免运动损伤
  减重不宜采用过度节食、滥用减肥药、不当手术等方法。运动时做好保护措施,避免受伤,充足和品质良好的睡眠有助于减重。(晓健)

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