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十堰市2018年全民营养周启动 专家6条核心推荐助你吃出健康

日期: 2018-05-17 10:34:00      来源: 十堰晚报

  活动现场吸引不少市民参加。
 
  昨天上午,由市卫计委主办,湖北医药学院、十堰市疾控中心等单位承办的“十堰市2018年全民营养周”启动仪式,在湖北医药学院举行,主题是“吃动平衡,健康体重”。记者现场采访了市疾控中心健康教育所陈清荣所长,她用6条核心推荐,助市民在日常生活中吃出健康。
 
  疾控专家的6条核心推荐

  陈清荣介绍,以下6条核心推荐,是他们根据中国居民膳食指南的相关要素,结合我市居民的生活饮食习惯,并进行科学验证后推出的。
  食物多样 谷类为主
  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
  吃动平衡 健康体重
  各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。
  多吃蔬果奶类大豆
  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙、大豆富含优质蛋自质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。
  适量吃鱼禽蛋瘦肉
  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
  少盐少油 控糖限酒
  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。每天糖的摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂防酸摄入量不超过2g 。足量饮水,成年人每天7~8杯水(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
  杜绝浪费 兴新食尚
  珍惜食物,适量备餐,提倡分餐不浪费;选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式;食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透;学会阅读食品标签,合理选择食品;多回家吃饭,享受食物和亲情;传承优良文化,兴饮食文明新风。
 
  必知的健康知识

  陈清荣介绍,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
  如何做到食不过量
  定时定量进餐,分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入(学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品)、减少在外就餐。
  每天多大活动量为宜
  简单来说,身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少应40分钟,相当于年轻女性每天快步走6000步 (5.4-6.0km/h),能量消耗总计在300kcal左右。
  其他运动方式也可以。相当于快步走6000步的活动:太极拳40-60分钟、瑜伽40-60分钟、快走或慢跑40分钟、骑车40分钟、游泳30分钟、网球30分钟。
  快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务(擦窗子、拖地板、手洗大件衣服)等,属于中等强度身体活动;慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动(举重、搬重物等)属于高强度身体活动。高强度运动适合健康的成年人以及有运动习惯的青少年。
  有氧运动:也称耐力运动,如慢跑、游泳、骑自行车等,是提高人体心肺耐力的重要方法,也是减少机体脂肪堆积的重要手段。
  抗阻运动:也称力量型运动,利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节,预防慢性病的良方。
  柔韧性运动:太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、舒展的运动。
  有氧运动天天有,可有效增强心肺耐力,控制体重,预防高血压、高血糖和高血脂。
  抗阻练习每周2—3次,可预防和控制心脏病和2型糖尿病;改善姿势、移动能力和平衡能力;预防摔倒,维持独立行为能力,提高生活质量。
  柔韧性练习随时做,可增加关节活动度,放松肌肉,防止肌肉劳损,消除肌肉疲劳,预防肌肉损伤,提高运动效率。(文/记者 谭祥军 特约记者 黄卉 图/记者 吕世银)

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